Ouder worden: spieren, botgezondheid en wat echt helpt

Botdichtheid en osteoporose 30+

Promoot de gezondheid van je botten.

Je botmassa piekt rond 30 jaar. Op deze leeftijd wordt de botresorptie (demineralisatie) groter dan de aanmaak van nieuw bot. Na verloop van tijd leidt dit tot botverlies.

Osteoporose is een ernstige aandoening waarbij de botdichtheid sterk verminderd is. Je botten zijn fragiel en zwak. Je risico op breuken verhoogt aanzienlijk, zelfs bij milde stress of vallen. Het is een chronische aandoening die langzaam vordert. Meestal zijn er geen symptomen totdat je een fractuur krijgt.

Osteoporose is de hoofdoorzaak van botbreuken bij vrouwen 50+.

Vaak wordt de diagnose pas gesteld na 50 of 60 jaar, maar het botverlies begint al veel eerder.

Belasting is het belangrijkste bij het opbouwen en behouden van gezonde botten.

Enkele tips:

• Voeg krachttraining of weerstandstraining toe aan je bewegingsprogramma. Je kiest voor eerder zware dan lichte gewichten voor je botgezondheid. Bouw dit op.
• Kies bij cardio activiteiten voor vormen die het lichaamsgewicht dragen zoals dansen, lopen, joggen of tennissen. Lage impact cardio (bv. zwemmen of fietsen) is goed om je conditie te verbeteren, maar helpt niet bij het bouwen aan sterkere botten.
• Verhoog de weerstand en intensiteit van je trainingen met de tijd voor blijvende verbetering van je bot- en spiergezondheid. (progressive overload)

Waarom je 'sterker' moet trainen (niet minder) na je 40ste

Vermijd verlies van leeftijdsgebonden spiermassa door krachttraining.

Sarcopenia – het verlies van spiermassa en kracht – begint rond de leeftijd van 40 jaar.

Gemiddeld spiermassaverlies:

• Tussen de leeftijd van 30 en 50 jaar: Ongeveer 3-5% spiermassaverlies per decennium.
• Na de leeftijd van 50 jaar: Het spiermassaverlies kan toenemen tot ongeveer 1-2% per jaar.

Je kan tussen de leeftijd van 30 en 50 jaar 9-15% van je spiermassa verliezen. En na 50 jaar kan het verlies versnellen. Tussen de leeftijd van 30 en 80 jaar kan je tot 30% van je spiermassa verliezen.

Deze cijfers kunnen sterk variëren van persoon tot persoon. En dat is goed nieuws. Dit wil zeggen dat je niet machteloos bent. Consistente krachttraining en een eiwitrijk dieet kunnen helpen om spierverlies te verminderen en zelfs om te keren.

Sarcopenia is geen ziekte, maar het kan leiden tot verminderd functioneren en een groter risico op andere gezondheidsproblemen, zoals vallen en fracturen. Sarcopenia wordt serieus genomen in de context van gezondheid van oudere volwassenen.

Koester je spiermassa:

• Voor je dagelijkse activiteiten. Denk maar aan boodschappen doen, tuinieren, hobby's, wandelen met je hond, met je (klein)kinderen spelen, ... Maar ook vanzelfsprekende dingen zoals zitten en rechtstaan of uitwijken op het voetpad.
• Om spierbalans te behouden, wat je kan sparen van lage rugpijn of andere klachten.
• Om een gezond gewicht te behouden.

Met andere woorden: spieren smelten als sneeuw voor de zon – als je ze niet gebruikt en bij onvoldoende eiwitinname. Er zijn studies die de grootste reden van het verlies van spiermassa niet zien als gevolg van veroudering. Maar als gevolg van inactiviteit of een sedentaire levensstijl. Ook dat is goed nieuws!

Enkele tips:

Krachttraining:

• Minstens 2 tot 3 keer per week aan matige tot hoge intensiteit. Dit wil zeggen: voldoende uitdagend om spiergroei te stimuleren. Bouw geleidelijk op.
• Richt je zowel op grote als kleine spiergroepen in je hele lichaam. Dit omvat oefeningen zoals squats, lunges, push-ups, pull-ups, deadlifts en oefeningen voor de core.
• Een algemene richtlijn is om 2-3 sets van 8-12 herhalingen per oefening uit te voeren. Dit bevordert spiergroei en krachtontwikkeling.

Eiwitinname:

• Een gezond dieet en je eiwitinname verhogen zijn ongelooflijk belangrijk. Ze helpen om je spiermassa te behouden.
• Voor vrouwen van 40 jaar en ouder wordt aanbevolen om dagelijks 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
• Voor actieve of oudere volwassenen wordt geadviseerd tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. (Wolfe, R.R., 2012)
• Bronnen: Kies eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden. Het is gunstig om eiwitten te verspreiden over de dag en bij elke maaltijd en snack wat eiwit te consumeren.

Menopauze 50+

Beweeg om een optimale gezondheid te behouden tijdens de menopauze.

Na de menopauze neemt je risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten drastisch toe. De wetenschap is er nog niet helemaal uit waarom dit zo is. Waarschijnlijk is er een verband met dalende oestrogeenspiegels (American Heart Association, 2015).

Maar... veel vrouwen verminderen hun activiteitsniveau bij het ingaan van de menopauze.

Probeer zeker je actieve levensstijl te behouden voor een optimale gezondheid. Het kan je beschermen tegen hart- en vaatziekten. En lichaamsbeweging kan helpen om symptomen van de menopauze te verlichten.

Hartgezondheid

Naarmate je ouder wordt, ondergaan je hart- en bloedvaten (het cardiovasculaire systeem) enkele veranderingen:

• Verminderde elasticiteit van bloedvaten: De slagaders kunnen stijver worden. Minder elastisch. Dit kan de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten verhogen.
• Verhoogd cholesterolgehalte: Het cholesterolgehalte in het bloed kan stijgen met de leeftijd. Vooral het 'slechte' LDL-cholesterol, wat het risico op atherosclerose (verdikking van de slagaderwanden) kan verhogen.
• Verlaagde aerobe capaciteit: De maximale zuurstofopname (VO2-max), een maatstaf voor de aerobe capaciteit, kan afnemen. Dit kan leiden tot verminderd uithoudingsvermogen. Je kan sneller buiten adem raken.

Het goede nieuws: het is nooit te laat om te starten met werken aan de gezondheid van je hart. Zelfs als je wat ouder bent. Omarm een gezonde, actieve levensstijl. Je hoeft zeker niet ineens te gaan trainen voor een marathon. Zoek iets waar je van geniet en wat je regelmatig kan doen: wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren, lopen. Wat je graag doet, blijf je doen en levert het beste resultaat op termijn.

Enkele tips:

• Streef naar minstens 150 minuten matig intensieve cardio per week. Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen.
• Krachttraining kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht, het reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
• Gezond dieet: Rijk aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Beperk de inname van verzadigde en transvetten, evenals toegevoegde suikers en zout.
• Roken is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.
• Laat regelmatig je bloeddruk en cholesterolgehalte controleren.

Vertraagt ons metabolisme?

Metabolisme is het proces dat voeding omzet in energie. Onze stofwisseling. Vanaf 60 jaar begint je stofwisseling langzaam en geleidelijk te vertragen. Het wordt moeilijker om spiermassa op te bouwen en te behouden zoals iemand die 20 is. Maar het blijft mogelijk. Krachttraining is hierbij essentieel. Het levert zoveel voordelen op de lange termijn.

Krachttraining verhoogt de stofwisseling. Meer spiermassa verbruikt meer energie. Dit kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Daarnaast zijn eiwitten nodig om spiermassa te behouden en op te bouwen. Ze helpen het spierherstel bij krachttraining. Naarmate je ouder wordt, wordt je minder efficiënt in het omzetten van eiwitten. Het potentieel is er, maar je hebt een groter aantal aminozuren nodig om de eiwitsynthese te 'stimuleren'.

Vaak is er de neiging minder eiwitten te consumeren wanneer je ouder wordt. Uit onderzoek blijkt dat je er alle voordeel bij hebt om je eiwitinname per dag te verhogen en te verspreiden over de dag. Je consumeert best 20-30 gram eiwit per maaltijd.

Voldoende eiwitten, een goed herstel, voldoende slaap, spiermassa en beweging dragen het meest bij aan het verhogen van onze stofwisseling.

Het belangrijkste in dit artikel:

Het is nooit te laat om aan je conditie te werken.

Ouder worden betekent niet opgeven of je erbij neerleggen. Het betekent slimmer werken met je lichaam zoals het nu is.

Krachttraining, voldoende eiwit, en blijven bewegen - het klinkt simpel, en dat is het eigenlijk ook. Maar simpel is niet altijd makkelijk om vol te houden.

Daarom help ik vrouwen 40+ met persoonlijke begeleiding. Twijfel je waar te beginnen? Laten we praten.

Bron

• ACE Certified - lifestyle coaching for clients who are experiencing menopause
• ACE - fitness for every decade what every woman should know