Menopauze en gewichtstoename: wat je moet weten en wat je eraan kunt doen

Wat er in je lichaam verandert tijdens de menopauze

Je lichaam verandert tijdens midlife. Niet ineens, niet van de ene dag op de andere. Geleidelijk. Bijna onmerkbaar... en ineens is het daar.

Minder groeihormoon. Groeihormoon is je bouwmeester: het helpt je spieren opbouwen en je stofwisseling soepel laten draaien!

Met minder groeihormoon bouwen je spieren trager op en vertraagt je stofwisseling.

Minder geslachtshormonen. Bij mannen daalt testosteron een beetje. Bij vrouwen daalt oestrogeen (vooral oestradiol) sterk! En dat merk je aan je energie, je slaap en ... je taille.

Meer visceraal vet. Je lichaam slaat vaker vet op rond je organen. Vooral in de buikzone. Niet alleen een esthetische verandering, maar ook een risico voor hart- en vaatziekten en diabetes type 2.

Daarbovenop komen de effecten van de menopauze die je uitdagen: Minder energie. Slechter slapen. Subtiele verschuivingen in je dagelijkse routine.

Minder stappen. Meer zitten. Vaker snoepen. Minder intensief bewegen. Kleine veranderingen stapelen zich op.

Goed nieuws: je hebt invloed. Je levensstijl kan veel veranderen. Laten we dat in ons voordeel gebruiken!

Hoe je als vrouw in midlife grip houdt op gewichtstoename

Je hebt meer invloed dan je denkt. Het vraagt geen radicale ommezwaai. Wel: kleine, bewuste keuzes. Dag na dag.

Stap 1: Voeding tijdens de menopauze – je bondgenoot

Eiwitten. Ze zijn je beste vriend. Ze beschermen je spieren. Ze ondersteunen je stofwisseling. Ze houden je langer verzadigd.

Doel: 30–40 g per maaltijd.

Praktische tips:

• Bouw je ontbijt rond Griekse yoghurt of kwark.
• Varieer je lunch met eieren, of wat kaas.
• Kies ’s avonds vis, kip, tofu of mager rundvlees.
• Wissel af met plantaardige bronnen zoals bonen, linzen en kikkererwten.

Crashdiëten? Vermijden. Ze maken je moe, hongerig en gefrustreerd.

Koolhydraten schrappen? Niet nodig. Complexe koolhydraten zoals volkoren granen, peulvruchten en groenten geven energie én helpen je cortisol in balans te houden. Een voedselgroep schrappen of beperken legt een grote stress op je lichaam.

Eet bewust. Let op portiegroottes. Vermijd grote energiedips. Dat is je basis.

Stap 2. Beweging voor vrouwen 40+ – de sleutel tot meer energie

Krachttraining is je beste investering! Het houdt je sterk. Je stofwisseling actief. En het maakt alledaagse dingen makkelijker: traplopen, boodschappen dragen, spelen met (klein)kinderen.

Doel: 2–3x per week krachttraining. En elke dag minstens 30 minuten bewegen.

Wandelen. Fietsen. Tuinieren. Alles telt.

Probeer ook lange periodes van zitten te onderbreken:

• Sta op.
• Drink een glas water.
• Loop even buiten.

Stap 3: Slaap en hormonen – je fundament in de midlife

Een slechte nacht merk je meteen:

Meer snacktrek. Minder energie. Minder zin in beweging. Minder geduld.

Creëer je eigen slaapvriendelijke routine:

• Geen cafeïne of alcohol in de avond.
• Minder schermtijd voor bedtijd.
• Vaste slaapuren.
• Een donkere, koele kamer.

De Kracht van imperfectie

Niet elke dag zal perfect zijn. Soms ga je laat naar bed. Sla je een workout over. Eet je chips bij Netflix.

En dat is oké.

Laat één moment je dag niet verpesten. Vraag jezelf af: wat kan ik nu wél doen?

Water drinken. Een frisse neus halen. Een voedzame maaltijd kiezen.

Perfectie is niet het doel. Consistentie wel.

Conclusie: kleine acties, groot verschil

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies één ding. Begin vandaag.

Eiwitten bij je ontbijt. Wat kleur (groenten en fruit) op je bord. Een extra blokje om na de lunch. Twee workouts in je week plannen.

Geen magisch supplement. Geen shortcut. Gewoon: bewuste keuzes maken. Dag na dag.

Zo maak je het verschil.

Bron

• ACE Fitness | Is Weight Gain During Menopause Inevitable?
• ACE Fitness | Lifestyle Coaching For Clients Who Are Experiencing Menopause
• Nutrition in Menopausal Women
• Heb je meer eiwitten nodig tijdens de menopauze?
• Jan Schroeder PH.D. | Weight Gain and Menopause, what's Estrogen got to do with it?