De winter maakt je botten zwakker (tenzij je dit blijft doen)
Osteoporose is niet iets voor later, voor als je 70 bent, of voor andere vrouwen. Het gebeurt nu al - terwijl je vergadert, achter je bureau zit, voor je gezin zorgt, en helemaal niet aan je botten denkt...
Tot je een bot breekt. En dan...? Niet meer kunnen doen wat je gewoon was. Tijdelijk of blijvend hulp nodig hebben. Je zelfstandigheid verliezen — terwijl je leven net zo gevuld was.
De winter? Die helpt niet mee. Maar je kunt zelf wel iets doen om later veel problemen te voorkomen.
De feiten
De kans op een osteoporotische breuk in België bedraagt ongeveer 1 op 3 bij vrouwen na de menopauze → UZ Leuven
En één jaar na een heupfractuur is 40 tot 60% nog steeds niet de oude - niet door ouderdom, maar door de wervelwind aan problemen die zo’n breuk veroorzaakt.
Osteoporose - niet voor niets de stille dief
De cijfers van orthopedisch chirurg dr. Vonda Wright maken het nog duidelijker: in de eerste vijf jaar na je menopauze kan je 15 tot 20 procent van je botdichtheid verliezen. Dat is één vijfde.
Je voelt niets, tot je struikelt over een stoeprand en je pols breekt.
Een risico dat ook groter wordt in herfst en winter: gladde stoepen, donkere avonden en natte bladeren dagen je evenwicht uit. Maar dat is niet alles.
De winter - doet je botten geen deugd
Meer binnen, minder zon, minder vitamine D, meer stilzitten. Zeker als je een bureaujob hebt, betekent dat vaak hele dagen zitten, gevolgd door een avond in de zetel.
Het goede nieuws?
Botten reageren op wat je doet. Ook nu — zelfs in de winter.
Wat je deze winter wél moet blijven doen
1. Wandel zoveel je kan
Botten worden sterker door mechanische belasting — door dragen, stappen, springen, schokken opvangen.
Elke dag een 20 minuten stevige wandeling buiten is al genoeg om je botten een signaal te geven: we worden gebruikt.
Winter? Geen excuus.
- Donkere avonden → ochtend- of lunchwandeling? Pin een vast moment in je agenda
- Regen of koude → een goede winterjas is één van je beste investeringen
- Winterversie binnen → bv. zoek naar PowerWalk op YouTube
2. Blijf je spieren uitdagen
Twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining.
Bijvoorbeeld 2 à 3 sets van 8 herhalingen:
- beensterkte: squat, lunge en brug
- bovenlichaam: push-ups tegen het aanrecht
- buikspieren en rugstrekkers: plank (20-60s), zijwaartste plank (20s per kant) en bird-dog
Het mag zwaarder aanvoelen dan comfortabel — dat is net het signaal dat je botten en spieren nodig hebben om sterk te blijven.
De winter is geen excuus
Calcium en vitamine D zijn belangrijk, maar ze werken niet zonder beweging. En als je risicofactoren hebt - roken, overgang, eerdere breuk, osteoporose in de familie - vraag je huisarts dan naar een botmeting. Je hoeft niet te wachten tot je 65e.
De winter is geen excuus. Trek je sportschoenen aan. Wandel. Jog. Train kracht. Ga naar buiten.
Wat je nu doet, bepaalt hoeveel vrijheid je later behoudt. Je 80-jarige zelf zal je dankbaar zijn.
WINTERBONUS
Broccolisoep met pompoenpitten en volkoren brood.
Groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli zitten boordevol calcium, vezels en andere mineralen die je botten nodig hebben.
500g broccoli • 1 ui • 1L bouillon • 1el olijfolie • handvol pompoenpitten • volkoren brood
Fruit ui in olijfolie. Voeg bouillon, broccoli toe, kook 15 min. Mix fijn. Top met pompoenpitten die je even roostert in een pan (magnesium + zink).
Serveer met volkoren brood.
Meer lezen
- The Menopause Manifesto - Dr. Jen Gunter
- Bone Health & Osteoporosis Foundation
- Too fit to fracture
- Osteoporose | GezondLeven.be
Misschien is dit een logische volgende stap:
Klaar om hier iets mee te doen?
Powered by
