Menopauze en Gewichtstoename - Fabels en Feiten
Hoe vaak heb je al niet gehoord dat de menopauze gegarandeerd leidt tot gewichtstoename, verlies van spiermassa, extra vetmassa - vooral rond je buikzone-,...
Klinkt redelijk ontmoedigend, toch?! Alsof je lichaam je tegenwerkt…
Vaak krijg ik de vraag: hoe krijg ik mijn taille terug? Hoe behoud ik mijn gewicht?
Hormonen spelen zeker een rol, maar je hebt meer controle dan je denkt. Dat betekent niet dat het makkelijk is, maar wel dat je actie kunt ondernemen!
Wat verandert er?
Waarom neigt onze lichaamssamenstelling te veranderen?
- Minder groeihormoon. Rond middelbare leeftijd ontstaat er typisch een daling in ons groeihormoon - zowel bij mannen als vrouwen. Groeihormoon is een krachtig anabool hormoon - het ondersteunt spieropbouw en stofwisseling.
- Daling van geslachtshormonen. Bij mannen daalt lichtjes het belangrijkste geslachtshormoon testosteron, bij vrouwen daalt oestrogeen (vooral oestradiol) veel sterker.
- Meer visceraal vet. Je slaat in deze levensfase typisch meer vet op rondom je organen - de buikzone. Dit kan gezondheidsrisico’s verhogen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Dit zijn de verwachte verschuivingen die optreden bij het ouder worden.
Daarbovenop zijn er nog de effecten van de menopauze die je uitdagen: weinig energie, slecht slapen, ... er ontstaan subtiele veranderingen in je dagelijkse routine.
Kleine gewoontes zoals minder stappen zetten, lange uren zitten, vaker snoepen of minder intensief bewegen stapelen zich op.
Maar gelukkig is er goed nieuws: je levensstijl kan een grote impact hebben op hoe je lichaam verandert... Laten we dit gebruiken in ons voordeel!
Proactief Zijn
Stap 1: Voeding - je bondgenoot
Wat helpt écht?
Je voeding kan een krachtige bondgenoot zijn in deze fase. Hier zijn enkele tips:
- Je eiwitinname: Eiwitten spelen een sleutelrol. Ze ondersteunen je spiermassa en stofwisseling. Streef naar ongeveer 30 à 40 gram eiwit per maaltijd. Tips: - bouw je ontbijt rond Griekse Yoghurt of Magere Verse Kaas (kwark) - varieer je lunch met 3 eieren en een beetje kaas - kies voor mager rundvlees, kip, vis bij het avondmaal. Wissel af met plantaardige eiwitbronnen (bv. bonen, linzen en kikkererwten), of tofu. Wees creatief.
- Vermijd crashdiëten: extreme beperkingen verhogen stress (en daarmee cortisol), maken het moeilijk vol te houden en hebben vaak het omgekeerde effect.
- Sluit geen voedingsgroepen uit: Je kan het logisch vinden om je koolhydraten te beperken, om zo je energie-inname te beperken. Echter, complexe koolhydraten zoals volkoren granen en groenten geven energie (om actief te zijn!) en helpen cortisol (het stresshormoon) in balans te houden. Een voedselgroep uitsluiten of beperken legt een grote stress op je lichaam. Bovendien bevatten complexe koolhydraten belangrijke mineralen en vezels.
- Eet met aandacht voor porties en vermijd grote schommelingen in energie-inname.
Stap 2: Beweging - key
Waarom krachttraining cruciaal is
Krachttraining is misschien wel de belangrijkste vorm van beweging in deze levensfase. Het helpt spiermassa - en functie te behouden - denk aan spelen met de kinderen, traplopen, hobby's, boodschappen… Het verhoogt de stofwisseling - zelfs na de training - en zorgt voor een gunstigere lichaamssamenstelling.
Daarnaast helpt dagelijkse beweging – zoals wandelen of fietsen – bij het in stand houden van een gezond gewicht en hoog energieniveau. Het helpt stress verlagen en ondersteunt hart & bloedvaten.
In het algemeen: kies voor een algemeen actievere levensstijl, en onderbreek langere periodes van zitten!
De ideale aanpak? 2-3x per week krachttraining + dagelijks 30 min bewegen (wandelen, fietsen, tuinieren).
Stap 3: Gezonde slaap - je fundament
Je gezondheidsverhaal valt of staat met goed en genoeg slapen...
Minder goed uitgerust zal je minder zin hebben in een workout of wandeling, minder bewust eten, minder geduld hebben, minder goed gehumeurd zijn, verlangen naar ander type voedsel, …
Enkele extra tips:
- Vermijd cafeïne & alcohol in de avond Het verstoort je melatonine en kan nachtelijk zweten versterken.
- Creëer een slaapritueel Vaste slaapuren, weinig schermtijd voor bedtijd en een donkere slaapkamer helpen melatonineproductie.
De kracht van imperfectie
Wat als je eens een slechte nacht hebt, reist, uit eten bent of een drukke dag hebt?
Leer de kracht van imperfectie te waarderen!
Focus je op die dagen op wat je wel kan doen… voldoende water drinken, een gezonde maaltijd kiezen, een korte pauze in de buitenlucht nemen, … blijf vooral niet hangen in momenten van imperfectie - de meeste dagen zijn waarschijnlijk niet perfect!
Consistentie is belangrijker dan perfectie!
Hormoontherapie: een hulpmiddel, geen wondermiddel
Hormoontherapie (HRT) kan helpen om de hormonale schommelingen van de menopauze te reguleren en bepaalde symptomen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen te verminderen. Maar het is geen vervanging voor een gezonde levensstijl.
De basis blijft: voeding, beweging en slaap.
Aarzel niet je dokter of specialist te raadplegen voor meer informatie over HRT.
Conclusie: kleine acties, groot verschil
Menopauze of ouder worden hoeft geen strijd tegen gewichtstoename te zijn. Je kunt veel invloed uitoefenen op je lichaamssamenstelling en gezondheid door bewust met voeding, beweging en je levensstijl om te gaan.
Start met kleine actiepunten: hoe voeg ik 30g eiwitten aan mijn ontbijt toe, hoe voeg ik wat kleur (groenten & fruit) toe aan mijn maaltijden, hoe kan ik iets meer bewegen vandaag, plan 2 workouts deze week, kijk uit naar een weekend-activiteit met kinderen of partner, …
Er is geen shortcut of magisch supplement, trainingsprogramma, voedingsschema…
Er is niets om drastisch te veranderen voor, na, of tijdens de menopauze…
De mechanismen van vetverlies en spiertoename zijn hetzelfde - wat niet wil zeggen dat het gemakkelijk is!
Onze dagelijkse gewoonten worden nog belangrijker in het ondersteunen van een gezonde lichaamssamenstelling en metabolische gezondheid.
Leer het proces waarderen en geniet van een actieve levensstijl - en de extra zelfzorg.
Consistente, haalbare gewoontes maken het verschil – en dat begint vandaag.
Bron
Powered by:
