Mediterrane Inspiratie

Wat is het mediterrane voedingspatroon?

Het mediterrane voedingspatroon is al jarenlang een populair voedingspatroon in Europa. Het is gebaseerd op voeding die overvloedig aanwezig is in de mediterrane regio. Denk aan Griekenland, Italië, Frankrijk en Spanje.

Het voedingspatroon kreeg aandacht toen werd opgemerkt dat mensen in deze regio langer en gezonder leefden.

Het is geen strikt dieetplan, de mediterrane regio is groot. Met elk hun voorkeuren en gewoontes. Juist daarin schuilt de kracht van het mediterrane voedingspatroon. Er zijn geen strikte regels, geen uitsluiting van voedselgroepen, maar wel een diversiteit aan voedingsmiddelen. Allen onder de mediterrane paraplu.

Enkele principes vormen de leidraad. De interpretatie is ruim. Laten we even kijken.

Maak van groenten en fruit je beste vriend

Verse groenten en fruit zijn de basis van het mediterrane voedingspatroon. Het wordt aanbevolen om dagelijks minstens vijf porties groenten en fruit te eten, bij voorkeur in seizoen en lokaal.

Groenten en fruit zijn rijk aan vezels en mineralen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Ze verhogen de inname van essentiële voedingsstoffen en verlagen het risico op hart-, vaat- en andere ziekten.

Omega 3

Het mediterrane voedingspatroon bevat veel vis en schaaldieren. Een van de belangrijkste voordelen van vis is dat het rijk is aan omega-3 vetzuren.

Ze bevorderen de hersenfunctie en de gezondheid van het hart.

Het wordt aanbevolen om wekelijks minimaal twee keer vis te eten. Vette vis zoals zalm, tonijn, haring en makreel zijn ideaal.

Olijfolie

Olijfolie is een belangrijk bestanddeel van het mediterrane voedingspatroon. Het is een gezonde bron van vetten en bevat antioxidanten die het risico op hartziekten en kanker kunnen verminderen.

Door olijfolie te gebruiken in plaats van andere vetten, zoals boter of margarine, kunnen er op lange termijn belangrijke gezondheidsvoordelen worden behaald.

Kies voor kwalitatieve Extra-Vierge olijfolie. Gebruik dit bijvoorbeeld voor de bereiding van salades of als brooddip.

Zuivel

Eieren, kaas en yoghurt zijn ook onderdeel van het mediterrane voedingspatroon. Ze bevatten eiwitten en essentiële voedingsstoffen.

Het is echter wel belangrijk om te letten op de hoeveelheid die je consumeert. Te veel kaas en yoghurt kan leiden tot een overmatige inname van verzadigde vetten.

Volkoren

Tot slot omvat het mediterrane voedingspatroon ook volkoren graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en complexe koolhydraten, waardoor ze een langdurig vol gevoel geven en helpen om bloedsuikerspiegels te beheersen.

Kies voor volkoren brood, pasta of rijst.

Vlees

Hoewel vlees niet traditioneel een belangrijk onderdeel is van het mediterrane voedingspatroon, wordt het nog steeds in kleine hoeveelheden geconsumeerd, meestal als bijgerecht bij maaltijden.

Vleesgerechten worden vaak gecombineerd met een verscheidenheid aan groenten, kruiden en specerijen om de smaak te verbeteren en het gehalte aan voedingsstoffen te verhogen.

Kies voor mager vlees zoals kip, kalkoen of vis. Probeer rood vlees te verminderen en te vervangen door plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, peulvruchten en noten.

Beweging & de mediterrane levensstijl

Het Mediterrane voedingspatroon draait niet alleen draait om voeding, maar ook om levensstijl, zoals beweging en sociaal samenzijn.

Samengevat

Het mediterrane voedingspatroon is rijk aan groenten, fruit, vis, olijfolie, noten en volkoren producten. Het biedt vele voordelen, waaronder:

• het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten,
• het verbeteren van de spijsvertering,
• het bevorderen van de hersenfunctie,
• het bevorderen van gewichtsverlies
• en het beheersen van bloedsuikerspiegels.

Praktische tips

Gooi niet alles overboord, maar: Ga aan de slag met één of twee punten, bijvoorbeeld:

• Vervang wit brood door volkoren brood. Het is een makkelijke eerste stap om meer vezels en voedingsstoffen toe te voegen aan je voeding.
• Voeg meer groenten toe aan je bord. Probeer één extra portie groenten toe te voegen aan je maaltijden, zelfs als dat betekent dat je een extra tomaat of wat komkommer toevoegt aan je broodje.

Contacteer me bij vragen of hulp.

Al deze richtlijnen zijn suggesties, overleg altijd met een arts of diëtist om te bepalen hoe je het mediterrane voedingspatroon het beste kunt toepassen in je individuele situatie. Het mediterrane voedingspatroon kreeg reeds veel aandacht en onderzoek. Er zijn zonder twijfel nog voedingspatronen die gezond zijn voor ons, maar minder aandacht kregen.

Bron

• Martinez-Gonzalez, M. A., Salas-Salvadó, J., Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., ... & Lapetra, J. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
• Dinu, M., Pagliai, G., Angelino, D., & Sofi, F. (2017). Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition, 72(1), 30-43.
• Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
• Esposito, K., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2016). A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ open, 6(8), e009040.
• Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Lampousi A. M. (2014) Mediterranean diet and risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Eur J Cancer Prev, 23(5), 509-516.
• Keys, A., Menotti, A., Karvonen, M. J., Aravanis, C., Blackburn, H., Buzina, R., ... & Toshima, H. (1986). The diet and 15-year death rate in the seven countries study. American journal of epidemiology, 124(6), 903-915.